[رائد ملكاوي]

اول شي يسلموا يا ابو خليفة على الموضوع المفيد

أنا حبيت اعمل مشاركة لحالات السكري وما حبيت اسميها مرض او داء السري لأنه فعلا هو حالة، وحبيت انصح ببعض التمارين التي يمكن ممارستها وحتى للناس الذين لا يعانون من أي مرض

‏‏أنواع التمارين
أولاً: التمارين الهوائية
‏توفر التمارين الهوائية فوائد لكل الأشخاص، بما في ذلك المصابين بداء السكر.
والتمارين الهوائية تعنى تلك المصحوبة بالأوكسيجين. هكذا، يكون النشاط هوائياً إذا فرض طلبات إضافية على القلب والرئتين والعضلات، وزاد من التنفس وخفقان القلب واستلزم نقلاً إضافياً للأوكسيجين من الرئتين إلى الجهازك الدموي والعضلات.
يفترض أن تؤلف النشاطات الهوائية نواة برنامج تمارينك الرياضية. ويشمل ذلك تمارين مثل:
• المشي
• التنزه سيراً على الأقدام
• الركض
• ‏التزلج
• الركوب على الدراجة
• ‏ممارسة الغولف (مشياً وليس ركوبا على الآلة)
• رقص الآيروبيك
• كرة المضرب
• ‏‏السباحة
‏تذكر أن النشاطات الهوائية هي نشاطات احتمال أو تحمل لا تستلزم سرعة مفرطة. واعلم أنك تستفيد عادة من مقدار الوقت الذي تنفقه على ممارستها أكثر مما تستفيد من سرعة ممارمستها.
ممارسة المشي
‏يعتبر المثسي إحدى أسهل الطرق لممارسة التمارين الهوائية، فهو لا يحتاج إلى أية معدات، ولست مضطراً إلى تعلم تقنيات خاصة. إنه آمن وغير باهظ.
يمكنك ممارسة المشي لوحدك أو مع الآخرين، داخل المنزل أو خارجه.
‏تشير الإرشادات التي نشرتها الجمعية الأميركية لأطباء الغدد الصم إلى أن المشي مجرد 40 ‏دقيقة بمعدل أربع مرات أسبوعيا كاف لخفض مقاومة الأنسولين وتحسين السيطرة على سكر الدم.
‏ثانياً: تمارين التمدد
إن ممارسة تمارين التمدد قبل النشاط الهوائي وبعده تزيد من نطاق حني وتمديد المفاصل والعضلات والأربطة.
كما تساعد تمارين التمدد على الحؤول دون آلام المفاصل واصابتها.
يجب أن تكون تمارين التمدد بطيئة ولطيفة. لذا، تمدد حتى تشعر بتوتر بسيط في العضلات.
‏إليك أربعة تمارين تمدد يمكنك تجربتها. إبدأ بممارسة كل تمرين 5 ‏مرات متتالية وحاول الوصول إلى 25 ‏مرة.
‏1. تمديد ربلة الساق:
• قف على مسافة ذراع من الحائط.
• إحن القسم العلوي من جسمك نحو الحائط.
• ضع إحدى ساقيك أمام الأخرى فيما ركبتها محنية.
• دع الساق الأخرى في الخلف وركبتها مستقيمة وعقب قدمك نحو الأسفل.
• حافظ على استقامة ظهرك وحرك وركيك نحو الحائط إلى أن تشعر بالتمدد.
• حافظ على هذه الوضعية لمدة 30 ‏ثانية.
• استرخ.
• كرر الشيء نفسه في الساق الأخرى.
‏2. تمديد أسفل الظهر:
• إستلق على طاولة أو سرير واحن الوركين والركبتين، شرط تسطيح القدمين على السطح.
• إدفع برفق إحدى الركبتين نحو كتفك بواسطة كلا اليدين.
• حافظ على هذه الوضعية لمدة 30 ‏ثانية.
• كرر الشيء نفسه مع الساق الأخرى.

‏3. تمديد أعلى الفخذ:
• إستلق على ظهرك على طاولة أو سرير، شرط أن تكون إحدى الساقين وأحد الوركين قريبين قدر الامكان من الحافة.
• دع ساقك السفلية تتدلى فوق الحافة.
• أمسك بركبة الساق الأخرى وشدّ فخذك وركبتك بإحكام نحو صدرك حتى يصبح أسفل ظهرك مسطحاً على الطاولة أو السرير.
• حافظ على هذه الوضعية لمدة 30 ‏ثانية.
• إسترخ.
• كرر الشيء نفسه في الساق الأخرى.

4. تمديد الصدر:
• أشبك يديك خلف رأسك.
• شدّ مرفقيك بإحكام إلى الخلف شرط الشهيق والزفير بعمق.
• حافظ على هذه الوضعية لمدة 30 ‏ثانية.
• إسترخ.
‏ثالثاً: تمارين التقوية
تعمل تمارين التقوية على إنشاء عضلات أقوى لتحسين الوضعية والتوازن والتناسق.
كما أنها تحفز العظام الصحية.
وتزيد من معدل الأيض قليلا، الأمر الذي يساعدك على ضبط وزنك.
‏إليك أربعة تمارين تقوية يمكنك تجربتها.
إبدأ بممارسة كل تمرين 5 ‏مرات متتالية وحاول من ثم الوصول إلى 25 ‏مرة.

‏1. تمديد الجدار:
• قف أمام الجدار على مسافة كافية بحيث تتمكن من وضع راحتيّ يديك على الجدار فيما المرفقين محنيين قليلا.
• إحن مرفقيك ببطء وانحن نحو الجدار، شرط دعم وزنك بواسطة ذراعيك.
• إجعل الذراعين مستقيمين وعد إلى وضعية الانطلاق.
• مع ازدياد قوتك، حاول الوقوف على مسافة أبعد من الجدار.

‏2. القرفصاء والوقوف:
• قف بالقرب من طاولة أو رف ثابت شرط إبعاد قدميك عن بعضهما مسافة تتجاوز عرض الكتف تقريباً.
• ضع راحتي يديك على الطاولة أو الرف.
• حافظ على استقامة ظهرك، واحن ركبتيك ببطء في زاوية تراوح من 30 ‏إلى 60 ‏درجة.
• حافظ على هذه القرفصاء ثم عد إلى وضعية الانطلاق.

‏‏3. رفع العقبين:
• قف منتصبا وأبعد قدميك عن بعضهما مسافة 12 إنشا تقريبا، شرط التشبث بالجهة الخلفية لكرسي ثابت ومتين.
• إرفع عقبيك ببطء عن الأرض وقف على أطراف أصابعك.
• حافظ على هذه الوضعية.
• عد ببطء إلى وضعية الانطلاق.


‏4. رفع الساق:
‏• قف منتصبا وأبعد قدميك عن بعضهما مسافة 12 ‏إنشا تقريبا، شرط التشبث بطاولة أو الجهة الخلفية لكرسي.
• إحن إحدى الركبتين ببطء وارفع قدمك خلفك نحو الأعلى.
• حافظ على هذه الوضعية، ثم أخفض ساقك ببطء نحو الأرض.
• كرر التمرين نفسه مع الساق الأخرى.